每天坚持走步锻炼的时间和方法
更新时间: 2024-05-09 18:48:26
(1)每天坚持走步锻炼的时间和方法
1、持续时间半小时至一小时,尽可能选择下午为宜。清晨的空气并不新鲜,晚上由于天黑可能看不清路面状况,也不宜。而且下午锻炼,即使行程稍远,也有恢复的时间。下午锻炼,还有利于晚上的睡眠。
2、路线的选择也很重要,上班族是没法选的,不上班就有较大的自由。最好,不要在马路两旁,那里的汽车尾气重,可以到公园、风景区,既看景又练身体,一举两得。
3、步行的目的地。如果是天气晴好,可以到新的地方,顺便看景,如果天气不好,还是在比较熟悉的地方为宜。自己感觉好,可以跑到较远的地方,如果感觉不是很好,那么还是在熟悉的地方为好。
4、走路的速度。既然有心锻炼,那么最好有一定的速度。专家认为,用每小时5-6公里的速度比较好。
5、健步走速度的快慢是决定锻炼效果的关键因素,通常因人而异,可分为慢步走(每分钟约70-90步)、中速走(每分钟90-120步)、快步走(每分钟120-140步)、极快速走(每分钟140步以上)。
6、走路的姿势。不要双手插在口袋里,也不要双手背在后面,应该前后自然摆动,挺胸抬头吸肚,头顶部百会穴向天顶,脚尖指向正前方,不要外八字也不要内八字,步幅均匀。
7、调整呼吸。如果速度不快的话,可以完全用鼻子呼吸,如果速度快了,可能感到气不够用,此时可以用鼻子吸气用口呼气。对心率的感觉是,心跳比平时快,可以超过100次/分,但是不要过快,以自己能够承受不难受为限。
8、能达到最佳心跳频率的步数就好,要达到锻炼最佳效果的心跳频率是170-年龄,如果是25岁即170-25=145,每分钟145次的心跳频率是最佳效果的,当然还要持续时间半小时至一小时。
(2)每天坚持“八搓”让肌肤年轻
搓手:双手先对搓手背50下,然后再对搓手掌50下。经常搓手可以促进大脑和全身的兴奋枢纽,增加双手的灵活性、柔韧性和抗寒性,还可以延缓双手的衰老。
搓额:左右轮流上下搓额头50下,经常搓额可以清醒大脑,还可以延缓皱纹的产生。
搓肋:先左手后右手在两肋中间“胸腺”穴位轮流各搓50下,经常搓胸能起到安抚心脏的作用。
搓腹:先左手后右手地轮流搓腹部各50下,可促进消化、防止积食和便秘。
搓腰:左右手掌在腰部搓50下,可补肾壮腰和加固元气,还可以防治腰酸。
搓足:先用左手搓右足底50下,再用右手搓左足底50下。足部是人的“第二心脏”,可以促进血液的循环,激化和增强内分泌系统机能,加强人体的免疫和抗病的能力,并可增加足部的抗寒性。
搓鼻:用双手食指搓鼻梁的两侧。经常搓鼻可以使鼻腔畅通,并可起到防治感冒和鼻炎的作用。
搓耳:用手掌来回搓耳朵50下,通过刺激耳朵上的穴位来促进全身的健康,并可以增强听力。
(3)每天坚持跑一个小时步有什么好处
1、每天坚持跑步对消化系统的好处,如增强消化和吸收功能、缓解便秘、润肠通便。
2、呼吸系统的好处有增加肺活量、提高心肺功能、提高肺部氧合饱和度、减少因有害刺激造成的呼吸道系统疾病的发生率。
3、每天运动跑步对循环系统的好处,因跑步属于有氧运动,此时会对损伤的心血管内皮细胞起到一定修复作用,减轻冠状动脉粥样硬化性心脏病、心肌梗死等疾病的发生率。
4、对于神经系统的好处有调理神经功能、改善植物神经功能紊乱,加强睡眠质量。
5、对于内分泌系统的好处有减少糖尿病、甲状腺功能亢进等疾病的发生率、改善内环境、增加免疫力。
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