如何做跖腱拉伸运动

（一）如何做跖腱拉伸运动

1、台阶拉伸，增强跟腱和小腿肌群柔韧性。前脚掌站在台阶的边缘，然后足跟悬空。尽量下沉足跟，然后抬起足跟回到起始位置，反复做此动作。做3组，每组10次。

2、足底收缩，强化足底肌肉和胫骨后肌。站立，脚平踩地面。脚趾使劲下压，足底弓起。放松，反复如此。做3组，每组10次。

3、脚趾外展/内压强化足底骨间肌。把橡皮筋套在脚趾上，放松收拢。再将小块海绵塞在脚趾间，脚趾使劲挤压海绵，放松，反复如此。两个动作各做3组，每组10次。

（二）香滑老酸奶如何做

1、先把100ML左右的纯牛奶倒进碗里，再把乳酸菌粉放进那100ML的纯牛奶里面，搅拌均匀，乳酸菌粉溶在牛奶里面，不结块就行。

2、再把白砂糖放进去，再搅拌均匀，再搅拌均匀（大概1-2分钟），最后把剩余的纯牛奶搅混在一起，再搅拌均匀就行。

3、先把玻璃瓶子用开水泡一下，消毒这步骤很重要的，是否成功也是靠一步骤，再用面巾纸刷一下玻璃瓶的水。

4、牛奶一边搅拌一边倒进玻璃瓶里面，大约8成满就行，因为可以放进不同的果肉，可以享受不一样的美味哟。

5、最后酸奶机放适量的温水（40-45度的水）这样是为了酸奶更加香滑，再把分装好的玻璃瓶或者碗放进去，盖上盖子，打开开关，发酵一晚上，早上就能吃到又香又营养的酸奶啦，放置冰箱味道更佳。

（三）蒸鱼干如何做

1、食材：鱼干200、泰椒4个、红辣椒丝适量、豆鼓半勺、葱适量、姜适量、核桃油2勺、料酒2勺子。

2、将鱼干用温水浸泡3到4个小时。

3、准备好食材，将葱切段备用。

4、将浸泡好的鱼干洗净，去水装盘备用。

5、将葱、姜切成丝状、泰椒切成块状，放入鱼盘内。

6、将适量豆鼓、红辣椒丝、料酒放入鱼盘内。

7、将鱼盘放置蒸锅中，蒸25到30分钟即可。

8、在蒸好的鱼盘内撒上绿葱花、香菜叶即可。

（四）肉末通心粉如何做

1、食材：番茄1个，白洋葱1个，牛猪肉末300g，番茄酱1罐，黄油1小块，橄榄油适量

2、白葡萄酒适量，海盐适量，通心粉适量，干酪适量。

3、番茄去皮去籽用搅拌机打成酱，白洋葱切丁。

4、平底锅内倒入橄榄油和黄油，待黄油融化后加入洋葱丁翻炒至金黄色。

5、加入猪牛肉末翻炒至发白后加入白葡萄酒，盖过料即可。

6、加入刚打的新鲜番茄酱搅拌下。

7、加入番茄罐头继续搅均。

8、煮至沸腾后转小火，盖上锅盖炖2小时左右。

9、煮至汤汁基本收干就可以了。做得少的话大约煮90分钟就够了。

10、意面：水煮至沸腾后加入2勺盐，加入通心粉按包装上的时间煮。期间要多搅动意面粘连。

11、另取一平底锅，加些许橄榄油，入4大勺肉酱炒透。

12、将煮好的通心粉沥干水分倒入面酱，再加1汤匙面汤翻炒至肉酱包裹住通粉。尝下味道，如果偏淡可以撒些海盐。

（五）菠菜培根沙拉如何做

1、食材：菠菜50g、洋葱4/1个、培根80g、海鲜菇30g。

2、辅料：橄榄油1汤匙、盐少许。

3、做法/步骤:培根切片，菠菜菌菇切段，洋葱切丝。

4、锅里烧至温热，倒入油，烧至6、7成熟后放入培根。

5、炒至培根微焦后盛出，锅里留少许油。

6、放入洋葱拌炒出香味。

7、放入海鲜菇，放盐，炒至软熟后盛出。

8、菠菜放入滚水中灼烫1分钟盛出摆盘。

9、接着摆上培根、海鲜菇和洋葱。

10、撒上一些黑胡椒粉，拌匀即可。